Apa Itu Lemak Buruk?

Memilih lemak antara Lemak baik atau lemak buruk. Kuncinya dari keduanya adalah seimbang saat dikonsumsi.

Cerita seputar nutrisi lemak yang dikonsumsi sebenarnya cukup sederhana, yaitu lemak jenuh yang sering disebut lemak jahat dan lemak tak jenuh ganda yang juga disebut lemak baik. Sebeneranya ada sekitar 10 poin rumit tentang lemak. Namun kini hanya membahas bagaimana cara mendapatkan lemak yang seimbang dari dua jenis lemak tak jenuh ganda khususnya omega 3 dan omega 6.

Pertama, ada sedikit penjelasan pada istilah omega 3 dan omega 6. Keduanya mengacu pada struktur kimia dari asam lemak. Ada beberapa jenis asam lemak omega 3 dan omega 6 yang kita konsumsi, jadi sebenarnya tak hanya ada satu jenis. Asam lemak tersebut tidak termasuk dalam kelompok lemak buruk. Bahkan beberapa kelompok termasuk asam lemak essensial (essensial = penting) yang hanya bisa didapatkan dari makanan sebab tubuh kita tidak bisa memproduksinya. Bila dikonsumsi dalam jumlah kecil dan seimbang, asam lemak essensial dapat mendukung pertumbuhan, kesehatan penglihatan dan fungsi otak.

Permasalahannya adalah pada keseimbangan jumlah yang dikonsumsi. Umumnya, makanan yang kita konsumsi mengandung banyak lemak omega 6. Namun sedikit konsumsi omega 3. Ketika tidak terjadi keseimbangan saat dikonsumsi, maka akan menggangu kesehatan.

Kondisi yang terjadi saat ini tidak sama dengan yang nenek moyang kita alami. Mereka mengonsumsi asam lemak dengan jumlah seimbang dari makanan sumber nabati seperti sayuran, buah, kacang-kacangan dan biji-bijian.

Walaupun makanan tersebut tampak tidak berlemak, sesungguhnya semua makanan sumber nabati mengandung kedua jenis asam lemak essensial. Sayuran dan buah juga mengandung jumlah yang seimbang antara asam lemak omega 6 dan lemak omega 3.

Namun yang terjadi pada 150 tahun tahun terakhir ini, makanan yang umumnya dikonsumsi mengalami perubahan pola yang cukup banyak. Sekarang kebanyakan orang mengonsumsi omega 6 lebih banyak 15 kali jumlahnya dari pada omega 3. Jumlah tersebut dinilau jauh dari angka ideal.

Satu hal yang memengaruhi keseimbangan ini adalah jumlah lemak yang terkandung di dalam serealia yang dikonsumsi saat ini, terutama minyak jagung yang mengandung banyak omega 6. Konsumsi makanan saat ini juga kelebihan omega 6 yang didapatkan dari makanan yang digoreng, makanan yang dipanggang, keripik, saus salad, dan makanan manis. Serta di waktu yang bersamaan, konsumsi omega 3 masih kurang, yang sebenarnya bisa didapatkan dari ikan, sayuran, dan kacang-kacangan.

Cara mudah untuk mengurangi asupan lemak adalah dengan menjaga keseimbangan jumlah yang dikonsumsi. Karena pada kenyataanya lemak yang dikonsumsi kebanyakan berasal dari omega 6.

Lalu konsumsi lebih banyak ikan. Bila Anda tidak terbiasa untuk sesering mungkin memasak ikan, mulailah dengan tuna atau salmon kalengan yang bisa digunakan sebagai pengganti unggas pada masakan sejenis casseroles dan pasta. Jika Anda tidak dapat mengonsumsi ikan dalam jumlah cukup dalam seminggu, Anda bisa menambahkan suplemen minyak ikan.

Sayuran dan buah secara alami mengandung asam lemak yang seimbang, jadi ada baiknya untuk memasukkan beberapa sayuran dan buah ke dalam makanan Anda. Lemak pada buah tersimpan pada bijinya, biasanya pada biji yang dapat dimakan seperti pada buah beri dan kiwi. Keduanya adalah jenis buah dengan lemak sehat di dalamnya. Kacang-kacangan dan biji-bijian bisa dikonsumsi sebagai snack. Keduanya bisa menjadi pengganti keripik dan biskuit yang umumnya mengandung banyak omega 6.

Bagaimana Caranya Memenuhi Lemak Sehat Pada Makanan Anda

Makanan yang mengadung lemak sehat untuk jantung antara lain kacang-kacangan, biji-bijian, zaitun, minyak zaitun, seafood, dan avokad. Berikut beberapa cara yang bisa dilakukan untuk mendapatkan lemak sehat sehari-hari.

Kacang-kacangan dan Biji-bijian

Almond, pistachio, walnut, dan pecan dianggap sebagai ‘pohon kacang’, karena mengandung omega 3 yang sehat untuk jantung dari pada kacang tanah. Padahal makanan tersebut bukan termasuk kacang-kacangan, namun tergolong dalam jenis polong.

Minyak Zaitun dan Zaitun

Minyak zaitun juga merupakan sumber lemak tidak jenuh tunggal yang sehat untuk jantung. Bila aroma minyak zaitun jenis extravirgin terlalu pekat untuk Anda, pilih minyak zaitun yang lebih ringan aromanya namun tetap memiliki kalori yang sama seperti minyak zaitun pada umumnya. Perbedaannya hanya pada aromanya saja yang tidak terlalu pekat.

Seafood

Lemak ikan secara alami mengandung omega 3 yang baik untuk kesehatan jantung. Namun sayangnya, umumnya jumlah ikan yang dikonsumsi masih kurang dari yang porsi dianjurkan. Seafood disarankan dapat dikonsumsi dua kali dalam seminggu.

Avokad

Avokad sebenarnya tergolong buah namun mengandung lemak tidak jenuh tunggal yang baik.

Dikutip dari tulisan Susan Bowerman, Direktur Nutrition Training Herbalife. Susan terdaftar sebagai Dietitian dan Memiliki sertifikat spesialis Sports Dietetics.

Makanan yang baik untuk kesehatan jantung

Banyak dari makanan dengan standar diet tidak baik untuk jantung. Dari pada memilih makanan  tapi miskin gizi, mengapa tidak memilih makanan dengan rasa yang sama enaknya atau bahkan lebih enak, juga baik dan sehat untuk Anda? akan lebih baik lagi jika membuat pilihan yang bermanfaat juga bagi  kesehatan Jantung.

Berikut adalah makan pengganti yang baik untuk kesehatan Jantung:

MENTEGA
Ganti dengan minyak Canola atau minyak Zaitun.
Mentega banyak disebut dalam resep berbagai masakan mulai dari sarapan sampai makanan penutup setelah makan malam, tapi karena tinggi lemak jenuh dan kolesterol, yang terbaik untuk membatasi asupan Anda. Sebaliknya, memilih minyak canola (memasak dgn panas tinggi) atau minyak zaitun (baik untuk memasak atau menumis dengan panas rendah sampai panas sedang). Karena keduanya masih mengandung lemak, jadi tetap harus dikonsumsi dalam jumlah sedang.. Jenis lemak dalam minyak ini sebenarnya baik bagi jantung. tetapi untuk menjaga kolesterol, minyak canola dan minyak zaitun lebih bermanfaat daripada lemak jenuh lemak hewan, seperti mentega.

TEPUNG PUTIH
Ganti dengan Tepung Terigu.
Tepung Putih atau tepung gandum  bukan keadaan alami hasil gandum  asli tapi hasil dari pengolahan. Selama penyulingan, banyak vitamin, mineral, serat dan protein yang hilang dan tepung dicampur bahan kimia agar menjad putih. Proses ini membuat gandum menjadi bahan makanan dengan  nilai gizi yang sangat sedikit.

|| USDA merekomendasikan bahwa setidaknya setengah dari bahan makanan Anda harus biji-bijian, tetapi lebih banyak lebih baik. Seiring dengan manfaat kesehatan lainnya, serat dalam biji-bijian mendukung fungsi endotel, yang pada akhirnya mendukung kadar kolesterol dan gula darah yang sehat.

DAGING MERAH
Ganti dengan daging putih.
Membatasi konsumsi daging merah yang tinggi lemak. Perbanyak konsumsi ikan dan ayam.. Ikan salmon yang penuh asam lemak Omega-3 yang sehat bagi jantung. Penelitian telah menunjukkan bahwa mengkonsumsi sejumlah besar Omega-3 EPA dan DHA, yang berlimpah dalam ikan, membantu menjaga kesehatan sistem kardiovaskular yang bekerja dengan menjaga tingkat kolesterol dan trigliserida dalam level normal.

SELADA
Ganti dengan sayuran hijau seperti kangkung, bayam atau arugula.
Selada sering digunakan dalam salad dengan nilai gizi yang sangat sedikit. Sebaliknya pilih sayur berwarna gelap, berdaun hijau seperti kangkung, bayam atau arugula karena mereka sarat dengan nutrisi dan rasa. Sayuran ini memiliki berbagai manfaat vitamin dan mineral, termasuk serat, antioksidan dan nutrisi jantung sehat lainnya.

GARAM
Ganti dengan rempah-rempah
Garam mrmang enak, tapi jumlah berlebihantidak baik untuk jantung. Meskipun benar bahwa orang perlu sodium tapi terkadang ada begitu banyak yang sudah terkandung dalam makanan sehingga tidak perlu menambahkan garam lagi saat menyiapkan makanan seperti roti, sereal, daging olahan, keju olahan, dan bahkan dada ayam mentah disuntik dengan air garam dan semua bisa tinggi sodium. Salah satu cara untuk mengurangi asupan natrium adalah untuk membatasi jumlah makanan olahan baik yang di makan  langsunglain maupun yang menjadi bahan makanan dan masak dengan menggunakan bumbu dan rempah-rempah. Kunyit, bawang putih, basil, oregano, peppermint dan kayu manis dapat menambah banyak rasa dan beberapa fitonutrien sekaligus sehingga mengurangi kebutuhan garam.

SUSU COKLAT
Ganti dengan coklat hitam
Konsumsi coklat dalam jumlah sedang baik bagi jantung terutama coklat hitam. Susu coklat lebih diproses yang menghilangkan beberapa nilai gizi juga memiliki lebih banyak lemak jenuh. Coklat hitam mengandung flavanols jantung sehat yang beberapa penelitian menunjukkan dapat memiliki efek antioksidan dalam tubuh. Flavanols juga dapat membantu mendukung fungsi pembuluh darah.

GULA RAFINASI
Ganti dengan buah-buahan utuh dan saus apel.
Gula halus, seperti sirup jagung tinggi fruktosa dan gula pasir telah diisolasi dari sumber makanan keseluruhannya. Yang artinya jauh dari nilai gizi asli makanan, hanya meninggalkan sumber kalori manis dengan sedikit manfaat gizi tambahan atau bahkan tidak ada. Mengkonsumsi gula halus secara berlebihan memiliki dampak buruk pada berat badan dan kesehatan secara keseluruhan.. Pada umumnya makanan penutup sarat dengan gula, jadi biasakan untuk memeriksa label pada saus, salad dressing, sereal, minuman dan makanan kemasan lainnya. Untuk membatasi asupan gula, mulai dengan makan makanan yang tidak diolah. Menambahkan rasa manis buah-buahan dan saus apel pada saat memasak atau membuat kue adalah pilihan yang baik untuk menambah rasa manis. Disisi lain, masing-masing makanan ini menawarkan nutrisi penting seperti serat dan potasium. Dan manfaat terbesar untuk jantung adalah tidak mengkonsumsin gula halus yang tidak menawarkan nutrisi kecuali rasa manis.