Memilih lemak antara Lemak baik atau lemak buruk. Kuncinya dari keduanya adalah seimbang saat dikonsumsi.
Cerita seputar nutrisi lemak yang dikonsumsi sebenarnya cukup sederhana, yaitu lemak jenuh yang sering disebut lemak jahat dan lemak tak jenuh ganda yang juga disebut lemak baik. Sebeneranya ada sekitar 10 poin rumit tentang lemak. Namun kini hanya membahas bagaimana cara mendapatkan lemak yang seimbang dari dua jenis lemak tak jenuh ganda khususnya omega 3 dan omega 6.
Pertama, ada sedikit penjelasan pada istilah omega 3 dan omega 6. Keduanya mengacu pada struktur kimia dari asam lemak. Ada beberapa jenis asam lemak omega 3 dan omega 6 yang kita konsumsi, jadi sebenarnya tak hanya ada satu jenis. Asam lemak tersebut tidak termasuk dalam kelompok lemak buruk. Bahkan beberapa kelompok termasuk asam lemak essensial (essensial = penting) yang hanya bisa didapatkan dari makanan sebab tubuh kita tidak bisa memproduksinya. Bila dikonsumsi dalam jumlah kecil dan seimbang, asam lemak essensial dapat mendukung pertumbuhan, kesehatan penglihatan dan fungsi otak.
Permasalahannya adalah pada keseimbangan jumlah yang dikonsumsi. Umumnya, makanan yang kita konsumsi mengandung banyak lemak omega 6. Namun sedikit konsumsi omega 3. Ketika tidak terjadi keseimbangan saat dikonsumsi, maka akan menggangu kesehatan.
Kondisi yang terjadi saat ini tidak sama dengan yang nenek moyang kita alami. Mereka mengonsumsi asam lemak dengan jumlah seimbang dari makanan sumber nabati seperti sayuran, buah, kacang-kacangan dan biji-bijian.
Walaupun makanan tersebut tampak tidak berlemak, sesungguhnya semua makanan sumber nabati mengandung kedua jenis asam lemak essensial. Sayuran dan buah juga mengandung jumlah yang seimbang antara asam lemak omega 6 dan lemak omega 3.
Namun yang terjadi pada 150 tahun tahun terakhir ini, makanan yang umumnya dikonsumsi mengalami perubahan pola yang cukup banyak. Sekarang kebanyakan orang mengonsumsi omega 6 lebih banyak 15 kali jumlahnya dari pada omega 3. Jumlah tersebut dinilau jauh dari angka ideal.
Satu hal yang memengaruhi keseimbangan ini adalah jumlah lemak yang terkandung di dalam serealia yang dikonsumsi saat ini, terutama minyak jagung yang mengandung banyak omega 6. Konsumsi makanan saat ini juga kelebihan omega 6 yang didapatkan dari makanan yang digoreng, makanan yang dipanggang, keripik, saus salad, dan makanan manis. Serta di waktu yang bersamaan, konsumsi omega 3 masih kurang, yang sebenarnya bisa didapatkan dari ikan, sayuran, dan kacang-kacangan.
Cara mudah untuk mengurangi asupan lemak adalah dengan menjaga keseimbangan jumlah yang dikonsumsi. Karena pada kenyataanya lemak yang dikonsumsi kebanyakan berasal dari omega 6.
Lalu konsumsi lebih banyak ikan. Bila Anda tidak terbiasa untuk sesering mungkin memasak ikan, mulailah dengan tuna atau salmon kalengan yang bisa digunakan sebagai pengganti unggas pada masakan sejenis casseroles dan pasta. Jika Anda tidak dapat mengonsumsi ikan dalam jumlah cukup dalam seminggu, Anda bisa menambahkan suplemen minyak ikan.
Sayuran dan buah secara alami mengandung asam lemak yang seimbang, jadi ada baiknya untuk memasukkan beberapa sayuran dan buah ke dalam makanan Anda. Lemak pada buah tersimpan pada bijinya, biasanya pada biji yang dapat dimakan seperti pada buah beri dan kiwi. Keduanya adalah jenis buah dengan lemak sehat di dalamnya. Kacang-kacangan dan biji-bijian bisa dikonsumsi sebagai snack. Keduanya bisa menjadi pengganti keripik dan biskuit yang umumnya mengandung banyak omega 6.
Bagaimana Caranya Memenuhi Lemak Sehat Pada Makanan Anda
Makanan yang mengadung lemak sehat untuk jantung antara lain kacang-kacangan, biji-bijian, zaitun, minyak zaitun, seafood, dan avokad. Berikut beberapa cara yang bisa dilakukan untuk mendapatkan lemak sehat sehari-hari.
Kacang-kacangan dan Biji-bijian
Almond, pistachio, walnut, dan pecan dianggap sebagai ‘pohon kacang’, karena mengandung omega 3 yang sehat untuk jantung dari pada kacang tanah. Padahal makanan tersebut bukan termasuk kacang-kacangan, namun tergolong dalam jenis polong.
Minyak Zaitun dan Zaitun
Minyak zaitun juga merupakan sumber lemak tidak jenuh tunggal yang sehat untuk jantung. Bila aroma minyak zaitun jenis extravirgin terlalu pekat untuk Anda, pilih minyak zaitun yang lebih ringan aromanya namun tetap memiliki kalori yang sama seperti minyak zaitun pada umumnya. Perbedaannya hanya pada aromanya saja yang tidak terlalu pekat.
Seafood
Lemak ikan secara alami mengandung omega 3 yang baik untuk kesehatan jantung. Namun sayangnya, umumnya jumlah ikan yang dikonsumsi masih kurang dari yang porsi dianjurkan. Seafood disarankan dapat dikonsumsi dua kali dalam seminggu.
Avokad
Avokad sebenarnya tergolong buah namun mengandung lemak tidak jenuh tunggal yang baik.
Dikutip dari tulisan Susan Bowerman, Direktur Nutrition Training Herbalife. Susan terdaftar sebagai Dietitian dan Memiliki sertifikat spesialis Sports Dietetics.
